​​从事肉类加工行业,强健的体魄是必不可少的。对照肉类加工项目对体能的要求,根据相应的计划训练尤为重要。

那么作为境外就业申请人,应该怎样增强体质、避免受伤,尽早地适应境外的工作强度呢?跟着我一起来看看吧!

训练项目介绍

常规力量训练

1.俯卧撑(Push-ups)

在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练方法。

2.卷腹(Crunch)

卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初学者来说,是一种很合适的动作。

3.平板支撑(Plank)

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

复合动作训练

1.壶铃箭步蹲(Kettlebell lunge)

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

2.壶铃硬拉(Kettlebell Deadlift)

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。壶铃硬拉可以锻炼到腿、臀、背及核心肌群。

3.壶铃单手划船(Kettlebell One Arm Row)

壶铃单手划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼,同时对肱二头、手臂屈肌、肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

4.哑铃肩部推举(Dumbbell Shoulder Press)

哑铃肩部推举堪称肩部训练黄金动作,可以显著增强肩部的力量和肩部的肌肉体积,坚持这个动作,受益匪浅。

5.哑铃二头弯举(Dumbbell Bicep Curl)

哑铃二头弯举,动作自由性高,可控性强,主要锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显,是提升手臂力量的黄金训练动作。

训练计划

人身体的肌肉可以分为五大肌群:胸部、背部、肩部、腿部和手臂,所以制定的计划遵循一周训练五次,每次训练一个肌群的原则。由于不同肌群之间不是孤立存在的,所以有些部位肌群可以共同训练。

腿部是全身力量的源泉,所以下肢的力量训练也非常有必要,一周需要训练2-3次。握力训练对于境外就业申请人也至关重要,所以一周至少安排四次握力训练。

训练计划中的休息是非常有必要的,在一周的训练计划中安排两天的休息日,有助于肌肉和神经系统的恢复,以更好的状态迎接下一次训练。

训练计划表

周一:胸部、手臂训练

俯卧撑:4组,每组12-15次,组间休息1分钟

哑铃二头弯举:3组,每组12次,组间休息1分钟(自行选择哑铃重量)

壶铃箭步蹲:3组,每组12-15次,组间休息1分钟(自行选择壶铃重量)

握力训练:哑铃或握力器,4组,每组12-15次,组间休息30秒

周二:肩部、背部训练

哑铃肩部推举:4组,每组12次,组间休息1分钟(自行选择哑铃重量)

肩部侧平举:4组,每组12次,组间休息1分钟(自行选择哑铃重量)

壶铃/哑铃单手划船:4组,每组12次,组间休息1分半(自行选择重量)

周三:腿部、胸部训练

壶铃箭步蹲:4组,每组15-20次,组间休息2分钟

壶铃硬拉:4组,每组12-15次,组间休息2分钟

俯卧撑:4组,每组15-20次,组间休息1分钟

握力训练:哑铃或握力器,4组,每组12-15次,组间休息30秒

周四:休息日

周五:复合动作训练

壶铃弯举+推举:4组,每组10-12次,组间休息1分钟

壶铃硬拉:4组,每组12-15次,组间休息2分钟

俯卧撑:4组,每组15-20次,组间休息1分钟

握力训练:哑铃或握力器,4组,每组12-15次,组间休息30秒

周六:背部、手臂训练

哑铃双手划船:3组,每组12次,组间休息1分半(自行选择重量)

哑铃俯身飞鸟:3组,每组12次,组间休息1分钟(自行选择哑铃重量)

俯卧撑:4组,每组15-20次,组间休息1分半

哑铃二头弯举:4组,每组12次,组间休息1分钟(自行选择哑铃重量)

握力训练:哑铃或握力器,4组,每组12-15次,组间休息30秒

周日:休息日

成人握力对照表

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