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骨骼、肌肉和皮肤的老化较早,而心脑等重要脏器老化较迟,在运动器中,腿的工作负担最大,它是人体的重要支柱,不仅支撑全身的重量,还需完成行走、跑、跳等功能。

俗话说“人老腿先老”。若我们平时能掌握一些合理的膝关节按摩和功能锻炼的方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。大家没事的时候可以学着做起来呀,每天几分钟,锻炼重在坚持。

1.坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒钟,在慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。

2.俯卧屈膝:俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒钟,在慢慢放下,双腿交替进行,重复练习10-20次。

3.伸肌锻炼:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5-10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行,重复练习10-20次。

4.股四头肌锻炼:俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5-10秒钟,然后放下,两腿交替进行,重复练习10-20次。

5.推擦大腿:坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次,双腿交替进行。

6.指推小腿:坐在椅子,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10-20次,然后换腿重复此动作。

7.拳拍膝四周:坐在椅子,双膝屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8.按揉髌骨:坐在椅子上,双膝屈曲约90度,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20-40次。

【来源:云梦中医院】

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