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一、适量

对于初跑者可以选择隔天跑,3公里、5公里、10公里、15公里……以此循序渐进,逐一突破,尝试慢跑+快步走的形式,完成拉练,跑累了,可以适当地走走,缓冲一下,接着慢跑恢复,能坚持下来,就是胜利,不要在乎数据;对于业余爱好者,有了一定的运动基础,能hold住半马,甚至全马,不可偷懒,也不可以迷恋大跑量,在身体的尝试范围之内,适当运动,对于业余爱好者而言,以参赛为目的,200~300公里的月跑量跑全马,绰绰有余,非得跑500公里以上,对身体消耗大,太累,没必要,某些专业背景的选手,他们的月跑量也就400多一点,虽然跑量是提升成绩的基本途径,但是大跑量并不适合任何人,所以无需效仿,量力而行吧!我们一定要明白,高负荷运动是造成受伤的罪魁祸首,跑前一定要做好详细的训练计划,跑多少?如何跑?心里一定要门儿清,不管业余爱好者,还是专业跑者,都要遵循适量的原则,以我为例,300+这种适中的月跑量足够了!身体不易疲劳,又能突破自我,刚刚好。

二、稳速

严格意义上来说,对于业余爱好者,控制好速度,将心率维持在120~150的有氧区间,足够了!这样跑得既安全,又利于身体健康,跑马健康完赛问题不大,一个月来两次LSD,适当地做做核心力量训练,然后将心率稳定在150的边缘,稳扎稳打,6个小时之内跑完42.195公里妥妥的,只要开局不冲,控制速度,合理分配体能,适当补给,将匀速进行到底,甭说完赛,PB都有可能,对于这种长距离、耐力型项目,只要跑量足,然后将心态放宽,总能达到意想不到的效果。我们会本能地认为,比赛一定要仗着体力充沛冲,才能跑出满意的成绩,这不仅会消耗过多的体能,还会误伤自己,跑全马要有一种闲庭信步、云淡风轻的心态,不急不慢,要以身体最舒适的节奏去开启你的全马之旅,比赛的时候,冲得最快的除了精英跑者之外,就是毫无经验的菜鸟跑者,在盲目躁动的氛围中各种任性各种飙,结果帅不过三秒,为此付出代价,而老油条都以匀速,甚至慢跑开局,看似很慢,实则越跑越稳,稳中求进,让自己的能量慢慢释放出来,他们5k、10k的成绩波动很小,很少有大起大落的时候,充分说明,匀速才是马拉松之魂。

三、力足

力量足,不一定要有八块腹肌若隐若现,而是跑步的过程不要有乏力感,力量充足的人,越跑越有劲,尤其跑开之后,甚至吃的盐丸都少,每次看到那些业余爱好者,兜里拽着六、七颗盐丸,总觉得有些费劲,与其过度地食补盐丸,不如平常多练两次长距离,跟核心力量训练,提升心肺功能,以及肌肉的耐操性,这才是解决问题的根本之道,我们很少有看到专业跑者补盐丸,大部分都是后半程吃根能量胶,迎接极点,然后适当地补充水分,以从容的姿态迎接比赛,业余爱好者,可以减少高负荷运动,增加轻微的力量训练,不仅牢固体能,有助于健康完赛,也能预防伤病的侵袭。力量训练挑一些实用性强的动作,比如深蹲蛙跳平板支撑箭步蹲之类,一周两次,每次三十分钟,以此提升上下肢以及核心肌群的力量,当你越跑越潇洒的时候就赚了!

四、细节决定成败

1、跑姿要合理,没有硬伤,适合自己,且不受伤,就可以了,如果想提升成绩,就要完散跑姿,无明显短板。

2、适合自己的运动装备,不是越贵越好,一定要适合自己的脚型,跑起来舒适平稳不蹩脚、不打滑,缓震系数高,就可以了。

3、热身拉伸一定要充分到位,再急也不差那几分钟,宁可少一公里,也要多热身拉伸一分钟。

4、长距离慢跑选择沥青路面,速度训练选择塑胶跑道,那种坚硬的水泥地面,对膝盖的冲击力大,如果只有硬地,就要控制速度,慢跑无忧。

5、注意跑后恢复,坚持多吃多睡多动多喝水的原则,带疲劳跑,不仅影响拉练质量,还会跑伤。

6、遵循跑休结合的原则,跑两天休息一天,或者跑三天休息一天,即便你体能充沛也要适当休息,缓冲一下,休息是为了更好地跑步。

7、平常拒绝烟酒,辛辣油腻刺激性垃圾食品,多吃碳水化合物,五谷杂粮蔬菜水果之类,适当地补充蛋白质,新鲜鱼肉最佳。

8、不盲目攀比,跑自己的,跟自己比就好。健康第一,数据第二,过度透支自己的身体,再牛皮的数据也会黯然失色。

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