随着马拉松、跑步App盛行，国内掀起了一阵“长跑热”。然而，因长跑导致受伤甚至猝死的案例也时有发生。如何才能健康地长跑？今天我们邀请有着三十余年骨伤诊治经验的骨科专家、广州中医药大学第三附属医院主任中医师，也是有着三十余年跑龄的长跑爱好者陈希医生，为大家解读长跑这项运动。
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▲这是陈医生在2019年敦煌戈壁长跑108公里的照片。因兼救援志愿者工作，手里当时提着急救包。
“跑步健身损伤膝盖”的真相
一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。很多人还认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。对此说法，我想给大家举出一系列数据，证明这些说法有误。
首先，适当的跑步，关节炎发生率会大大降低。在2017年6月的国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》就明确指出，竞技跑步者（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员） 的膝盖或髋部关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的膝盖或者髋部关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
尽管过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步有利于关节健康。
健康跑步，可以大大降低关节炎的发生
研究指出，长年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
▲图片来源于《骨科与运动物理治疗杂志》
究其原因，我想解释说：以科学的方式去运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性就可能不足，久而久之，关节失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
长跑不止能保护膝盖，还有很多好处…
在身体层面上，长跑能够提高呼吸系统和心血管系统机能，还能改善心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高心脏工作能力。在精神上，健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快。这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会快节奏带来的精神心理紧张十分有益。另外，长跑锻炼对于培养人克服困难、磨炼顽强意志具有良好的作用。
长跑的三大技巧
1. 安全最重要。当我们跑步时出现了不适的感觉，一定要将疾病与症状要区分开来。症状一般是以反复的酸胀和一些痛感为主，这是运动后正常的现象。当出现病理现象比如半月板损伤、肌肉拉伤、韧带断裂与韧带劳损的时候，一定要找医生就诊，及时进行治疗。
2. “欲速则不达”。不一味求快，在长跑这项运动，长跑追求连贯与长久。最好不要中断，一周2至3次的频率有助于形成肌肉记忆，而当形成肌肉记忆后，肌肉会形成条件反射，其遗忘的时间将十分缓慢。
3. 重视热身与运动后的拉伸运动。开跑前一定要做好充分的热身运动，拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。陈希医生说，“强度越大的运动，越需要做足够的热身。充分的热身会减少非常多的疾病风险，哪怕减少长跑时间，这也是一件值得去做的事情。在用时不变的情况下，以这种方式训练，对身体的伤害更少。”
警惕！这些人不适宜长跑
虽然每个人都会跑步，但不是每个人都适合长跑，下面列出来的人群若想要长跑，须咨询专业意见。
1. 平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
2. 轻度活动就有胸闷、头痛和头晕等不适症状者。
3. 明显超重的人，比如BMI大于27的人群。
4. 有隐匿性疾病患者， 如心脑血管疾病、高血压和糖尿病患者等。
5. 有运动系统（骨、关节、肌肉、韧带）疾病的人群。
给新人长跑的三点建议
1. 明确跑步的目的。
明白自己“为什么”跑至关重要，明确自己的跑步目的是健身，不会想着与别人比，就不会一味地追求速度，也不会为了在意他人的目光而影响自己的运动节奏，能够把握好工作生活与运动之间的平衡。
2. 对身体保持警觉，注意倾听身体真实的声音。
每年定时做体检，对自己的身体能不能跑步以及能不能做长时间的训练做一个评估，咨询医生的专业意见。陈希医生还建议，想参加半程马拉松和全程马拉松的人在跑步之前要做一个运动平板试验和心脏彩超。
3. 每个人都有属于自己的一种运动方式。
跑步只是所有的运动方式里面的一种，并不是所有人首选的运动项目。它有区别于其他运动的优点，我们可以同时选择跑步与其他运动方式相结合，可以跟别的运动项目做一个优势互补，当受场地和年龄的限制时，也可以只选择长跑。
长跑的好处如此之多
我推荐大家都可以尝试长跑
和大家分享一下在长跑中的感悟
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首先，跑步是人与生俱来的能力。跑步是一种简单的运动方式，不需要找伙伴，也不用缴费预约场地，只要穿着合适的鞋子就可以开始启程了。
其次，只要维持长跑的习惯，就能把跑步的好处贯穿始终。身为跑者，真正需要坚持的是在一段时间里有个定期跑步的节奏，哪怕是大致的节奏，比如每周几次，每月几次，都能让跑步的价值持续发挥。人能够在21天养成习惯，肌肉能力大幅度退化大概2周。维持习惯，或者在肌肉没有功力大减的时候重新续上，就能把跑步的好处贯穿始终。
此外，跑步还是拥抱世界的一种方式，你从中能够收获很多。跑步除了完善身体层面与自身的成长，还能拓宽自己对社会的看法，无形中联结着人与人之间的关系。跑步能让你处于一个与日常工作生活不一样的空间，接触到的人和事物都不一样，提供新的思考与启迪。
▲我在大学城分享长跑知识课程上的板书
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