很久没有更新文章了，一直在为生活奔波，最近稍微闲下来点，想给大家聊一聊关于减脂的事情，最近身边很多朋友也都会问我，怎么减脂，怎么瘦，怎么练腹肌，怎么练马甲线？这篇文章我想详细的和大家聊聊关于减脂的那些事儿，也希望通过此篇文章能帮助到为减脂而迷茫的你们。
我想首先跟大家分享个例子
“我最近在减肥，已经好几天没有吃晚饭了，我一定要瘦下来！”
是不是感觉很熟悉？首先我觉得我们应该了解自己的身体其实无时无刻都在消耗能量，我想这个大家应该都是明白的，反过来其实消耗的同时咱身体也在不停的合成物质，贮存能量，之中有很多复杂的链我就不过多表达，网上翻阅资料都能够查到，大家先记住这个基本条件，那么我想说的比较重要的一点就是，不吃晚饭，身体真的就在减脂了吗？真的就是在消耗脂肪了吗？
不，不，不，重要的事情说三遍
我们以为不吃东西，或少吃一顿，就可以让自己多减掉脂肪，其实完全是错误的想法，这样确实可以让你“瘦”下来，但只会让你在某一次放弃坚持之后的暴饮暴食中重新回归到—————成年人真不容易，有容易的吗，有的，容易胖之中了。
当我们不吃东西，身体没有了营养来源，那么供给合成肌肉或分解脂肪的外界能量来源就没有了，但是身体也很聪明的啊，你不给我输送粮食工作是吧，嘿嘿，那我就要压榨下面的员工了，我就从内部找方法，让我罢工是不可能的，这辈子不可能罢工的，让我看看哪里有员工可以压榨，于是身体面前出现了肌肉，和脂肪两个员工。
身体很聪明，打量了一下肌肉和脂肪这两个兄弟，发现肌肉这个大兄弟好像特别厉害，稍微一动动，消耗的热量就特别多，而且还全是新鲜的营养物质组成的；再反观脂肪这个弟弟，整天好吃懒做，动也不动，到处都是他的身影，虽说也不是没用，但看着就来气呀。咋选呢，
然后身体毫不犹豫的选择了分解———
肌肉大兄弟。
身体是很聪明的，你一旦进入了低热量摄入的状态，身体会告诉自己各个器官我们现在正处于危机时刻，没有足够的热量来维持工作了，我们要抛弃一部分人了，就像飞机没有燃料时需要减轻重量抛弃一些不必要的东西一样，那么为什么选择肌肉来分解呢？
很简单，当本身摄入热量不足的情况下，肌肉相比脂肪来说会更多的消耗身体本来原有的热量和资源，身体一看这本来就没多少存货了，还要给这个肌肉享用了，不分解他分解谁，脂肪虽然不怎么干活，但人家也不占用资源啊，那么肌肉就是在你不吃饭后，或节食后，身体第一选择分解的物质，因为肌肉在基础代谢的情况下，消耗热量相比脂肪更大，需要更多的营养物质来维持，身体无法供其正常工作，所以身体宁愿选择先抛弃肌肉，而不是抛弃脂肪，相反脂肪在同等情况下更容易被保存下来，以提供身体在危机状况下的能量，先分解完肌肉后才会考虑到脂肪也分解一下来给身体供能，所以说到这里你应该明白为什么靠节食不能真正做到健康的减脂，因为你减的不是脂，是体重，（还有可能是体内的水分，粪便）如果一味追求体重秤上的数字减少，而不是自己的肚子变平坦，肉变紧实，那这些减肥都是“耍流氓”。
我给大家看几张图片，同样的体重下，同样的一个人，一个是体脂率高，肌肉含量低的状态，一个是体脂率低肌肉含量高的状态
（图片均来源于网络）
大家可以很直观的感受下，同样的体重，女性体脂率下去，肌肉含量高了以后，反而更加苗条，男性更加健壮，因为同样体重的脂肪和肌肉，脂肪体积更大。
所以看到这，你应该学习并且记住的第一条知识点是，减脂，不是减重，而是减掉自己的多余脂肪，提升自己的肌肉含量，我想你们想要的身材应该都是如上图一样吧，如果是的就牢牢记住这一点，不要去看秤上那些个数字，意义真的不大，不如自己捏捏自己的肚子心里难道还没点x数吗？
好了，弄清楚减脂真正的含义是什么了，那么下面该了解的是什么呢？那肯定就要从我们想要的马甲线和腹肌或是各种肌肉线条说起了。
我们都知道减脂即是：消耗热量>摄入的热量
那么我们也要知道的一点是，在消耗热量大于摄入热量后，身体处于分解状态时，并不是光在分解脂肪分子，同时，同样也会分解肌肉，原理我在上面的知识点说过了，你懂的。那么我们要做的就是，在减脂的同时，保住我们仅有的肌肉，尽可能多的分解脂肪，才是我们想要的对吧。
怎么做到最大程度化持肌肉？也很简单，我说过，身体是很聪明的，你只需要做到一点，让身体这个聪明人觉得你在减脂的时候，你的肌肉是被需要的，不能被抛弃的，那么身体这么聪明的人怎么才能让他（她）觉得身体里的肌肉此时是被需要的呢？你们心里应该有答案了，就是训练，力量训练。
就像我说的，身体这个聪明人会考虑到各种因素，当你在减脂时，做一些力量训练，身体会觉得此时我不能考虑优先分解肌肉大兄弟了，因为肌肉还有工作要做，如果分解了就完了，这个重量，这个训练，我要是分解了肌肉咱就没法继续干这个苦力活了啊，所以身体在这时会很不情愿的去优先选择分解脂肪供能了，但是肌肉也不可避免的会流失那么一些，所以就延伸到了下一个环节，营养。
那么这一个小节我希望你们大家记住的第二条知识点是，减脂，必须做力量训练（有氧辅助），这样才能保住自己仅有的肌肉，减掉多余的脂肪。
有关于营养，饮食这方面，是在你减脂过程当中最重要的一点，以前的师傅经常会跟我们说，2分练，8分吃，可见吃对于你的最终成效影响非常非常大，怎么吃，吃什么？
我想给大家说的是你一定不敢相信，少吃饭，多吃肉！不仅不能不吃饭，反而要多吃，但是要做到，少食多餐。
为什么要少食多餐，简单解释一下，每当你进食的时候，身体会处于合成代谢状态，这种状态会加速我们的身体的合成和分解作用，所以这是基本原则，先记好这条。
少食多餐的计划，建立在每天的总量恒定上，那么我们该怎么确定总量，很简单，先定个小目标（赚他个几个亿），哈哈说错了，比如定个小目标，我的目标体重是50kg，那么我就按照我的目标体重所需要的营养物质去计算我每天食物的总量，（原谅我不会计算卡路里热量大卡这些）
先简单介绍一下最主要的三大营养素
蛋白质：肉类，奶类，蛋类等
碳水化合物：米饭，面条，面包，面制品等
脂肪：油，各种油，坚果等
首先明确，这三大营养素，在你减脂时，缺一不可！必须都要保证。
我们按照目标50kg的体重来计算每天所需要的三大营养素，蛋白质，脂肪，碳水化合物
1.蛋白质每kg体重需要1.5-1.8g，
50×1.8=90g蛋白质
2.碳水化合物每kg体重保证1.5-2g
50×2=100g碳水化合物
3.脂肪每kg体重保证（你还想吃油？）
说实话脂肪该摄入多少我到现在也没有搞清楚，大家可以帮我查查，如果会算热量的朋友可以自己算，每天摄入的脂肪含量不超过食物总热量的30%。我记得以前看过阿诺的健身全书上说过早上起来可以吃杏仁10-15颗，（橄榄油也是首选）国家营养推荐的是每日摄入量不超过25g，我觉得大家可以尽量控制少油，但是不能不吃，脂肪酸是人体必需物。
那么大致的就能知道每天该怎么吃了，
目标体重50g的话，每天蛋白质90g，碳水化合物100g，脂肪尽量少
换算成食物的话怎么算：我只举最简单的例子，有关食物的营养成分网上有很多app可查，可以自由搭配。
蛋白质90g=鸡蛋全蛋（每个约7-8g蛋白质）x 15个
碳水化合物100g=米饭生米（每100g生米约含70g碳水化合物）x 150g生米
脂肪：正常摄入 尽量少，类似油焖茄子，宫保鸡丁这类的你想想肯定也不能吃的。
看到这里你应该大概知道怎么个吃法了吧，这上面的量，是你一天总共的量，你可以分成3份，可以分成4份，也可以分成5份，计算好了，每天就吃这么多，以这个为总量，进行分批进食就可以
那么蛋白质类首选白肉，（红肉也可以吃，尽量吃些精瘦的，总量控制好）脱脂奶，鸡蛋，乳清蛋白粉，（植物蛋白、大豆蛋白最好不要吃）
碳水化合物，由于这个比较特殊，能量（开心）来源，可以多吃一些高GI值的碳水来源，糙米，五谷杂粮，这些就是我们所说的缓释碳水，一般低GI值碳水例如米饭、面条，完全消化进入血液、身体供能的时间为2小时，消化十分迅速，消失的也十分迅速，高GI值一般为4-6小时完全消化供能，也会为你保证到最少3-4小时的饱腹感，所以可以多吃一些高GI值的碳水来源，持续供能。
脂肪类的，坚果类不要吃太多，油首选橄榄～尽量少即可
水果类，维生素，有条件吃复合片，没条件少吃糖分高的，黄瓜和小番茄是最优选。（果糖，是发胖的一大害，很多人吃水果减肥不知道怎么想的）
以上基本的三大营养素，是身体合成肌肉，代谢脂肪的必需元素，牢记只有吃够了蛋白质，才可以最大化保证肌肉不流失，这小节希望你们记住这第三条知识点，并且落实到自己的饮食计划中，可能有很多说的都不详细，但我想表达的意思你们应该都懂了。
最后有关训练，在我第一篇文章里有和大家分享过，https://zhuanlan.zhihu.com/p/29191569
《致：第一天走进健身房的你们》
也有大致解答，记住力量训练为主，有氧为辅。
另外还有很多方法类似碳水循环，生酮饮食等，下次再聊，或者你们可以私信我，等我下次闲下来时再写一点吧，这些都是我自己实践过的方法，也是健身路上自己领悟、总结的一些小经验，写成通俗易懂的话分享给大家，（如有错误还希望各位大神指正）希望能够在你们减脂的道路上提供一些帮助吧，就这样吧，下回见！
