腿部训练不是给一些心生恐惧的人训练的，起码不是在你觉得合适的强度。虐腿，不仅有肌肉酸痛的障碍需要克服，还要战胜心理的恐惧。同上半身训练中的疼痛不一样，腿部训练的疼痛会保持较长的时间，然而当疼痛缓解时，又要开始下一次训练，反复疼痛的过程。下面告诉大家，怎样进行一次超高效率的腿部训练。
复合动作训练
杠铃深蹲：股四头肌和腘绳肌
杠铃深蹲是所有腿部运动最经典的动作。没有训练这个动作，腿部训练的水平就会完全不一样。深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉，加强你的下背，提高臀大肌。变式：颈前深蹲，低杠深蹲，相扑深蹲，窄距深蹲，半蹲，单腿深蹲（大多数以自重来完成）组数：5组；次数8-12个；组间休息：30S-60S左右。
哈克深蹲：主要是训练股四头肌和一些腘绳肌
哈克深蹲是加强四头肌的好动作。如果腘绳肌比较发达，这个动作可以很好着重训练股四头肌。双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位。组数：4组；次数8-12个；组间休息：30秒-60秒左右。
腿举：股四头肌和腘绳肌
像深蹲一样，深蹲可以有效地针对腿部肌肉，尽管每块肌肉都分担了负重。做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。这并不是孤立肌肉，而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。
双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位。组数：4组；次数8-12个；组间休息：30-60秒。
箭步蹲：股四头肌和腘绳肌
变式：箭步蹲和箭步走组数：5组；次数12个；组间休息：30-60秒。箭步蹲可以很好地锻炼股外侧肌和股内侧肌。箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌。
孤立动作
腿屈伸：股四头肌
腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作。这是打造股四头肌的线条很好的训练动作，它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉。组数：4组；次数10-12个；组间休息：30秒左右
挺髋下蹲：股四头肌
挺髋下蹲可以看作是自重的腿屈伸变式。不同于腿屈伸，你必须站立和抱住哑铃或铁片来增加难度。组数：3组；次数8个；组间休息：60秒。
腿弯举：腘绳肌
坐姿腿弯举可以很好地训练半腱肌、半膜肌和股二头肌短头；卧式腿弯举可以很好地训练股二头肌的长头以及半腱肌和半膜肌；站姿腿弯举与俯卧腿弯举非常相似，而站姿的动作你可以每次单独训练一条腿。
组数：4组；次数8-12个；组间休息：30-60秒
提踵：小腿
变式：站姿提踵，驴式提踵，坐姿提踵。提踵可以有效的针对小腿肌肉。站姿和驴式提踵更强调小腿的腓肠肌，而坐姿提踵孤立比目鱼肌。组数：3组；次数15-20个；组间休息：30-60秒
创建一套出色的腿部训练其实是一个繁琐艰难的过程。不要恐惧从这里出发，也万万不要因为恐惧而终止。突破每次腿训日，都需要全身心的付出和硕大的勇气，而你就是那个勇士！