瘦肚子、马甲线、腹肌。这是我当教练听到过最多的需求。也是很多人在健身这条路一直死磕却很难到达的目标。
我们都知道肚子长起来很容易，瘦下去真的很难。它的难也说明了他的复杂性，很多人总会问我：“范老师，能不能给我说一个瘦肚子的动作。”每次听到这类似的问题我都很苦恼，因为瘦肚子从来都不是一个动作能解决的事。
网络上充斥着太多好笑又好气的信息，什么《3个动作，帮你减掉腰部脂肪。》《8分钟练出马甲线》等等，很多很多，一搜一大堆，但真的有人瘦了吗？瘦了也不会和小肚腩苦战多年还在寻找方法了。所以你说好不好笑，很多人在诱惑（瘦肚子）面前是不理智，总想走捷径。好气的是什么呢？很多人因为没有评估自身水平盲目跟着网上训练，肚子没瘦下来，颈部伤了、腰部伤了、这样的案例非常之多。特别是一个叫“仰卧起坐”的神级动作，它的问题我有机会再讲。
腹部肥胖是一个很大的话题，展开讲也许能写本书，今天我们尽量简单的让大家明白瘦肚子这件事。
为什么我说减小肚子很复杂，因为它产生的原因都有很多种，甚至肥胖的原因都有很多种，有的人一辈子都在减肥，肚子的肉怎么也减不下去，怎么少吃锻炼效果都不是很明显，这个时候你或许应该思考一下是不是方向上出现问题了。
我们来看几种引起腹部肥胖的因素
激素型肥胖
1.肾上腺型肥胖
这是一种女性最常见的肥胖类型，特别成年女性，生完小孩以后，变成这样，再也恢复不了年轻的体型。
这种肥胖和自己生活状态有很大关系，经常处于高压、焦虑状态下、皮质醇水平高，可能伴有高血压问题，心率加快。通常还伴有睡眠质量低下，很难深度睡眠。一段时间后，心脏负担越来越大，也会直接引起腹部脂肪堆积，就算少吃多动也不能很好的减掉腹部脂肪，因为皮质醇威力过大，导致很多燃脂激素失效。
如果你有这个问题，主要任务不是在锻炼和饮食上，而是放松，缓解情绪和压力，做一些喜欢或集体性的运动。例如瑜伽、普拉提、慢跑、冥想等。不要让减肥、生活、工作给你带来太大压力，而是去平衡它。记住：这样压力产生的激素，会让你永远瘦不下来。
2.肝脏型肥胖
这种类型的肥胖主要在肚子上，一般其他地方比较瘦、肚子却像个球一样，里面充满了水，拍一拍还听到打鼓的声音。
肝脏大约2~3斤重，位于你的右胸下方，它的功能太多了，消除毒素、消化食物、如果它们受损，很有可能导致腹部大量储存腹水，导致肥胖。同时还伴有消化问题，情绪不稳定等。
这种类型男性居多，长期喝酒是一大原因，还有就是吃了过量的烤制的动物蛋白，比如烤肉、牛排等。
好消息是：肝脏是可以恢复的，坏消息是：慢，一般需要坚持健康的饮食方式一年以上。
还有卵巢型肥胖和甲状腺型肥胖等激素型肥胖。因为与腹部暂不构成直接原因，这里就不细讲了。
所以很多人长期节食暴食、不健康饮食、激素水平失衡，身体已经很不健康。如果你处于这样的情况下，切勿心急，一定要有耐心，先让自己健康起来。好好思考，自己肥胖的因素到底在哪里。对于很多人来说，不是瘦了才更加健康，而是你健康了，自然会瘦下来，我们应该先健康，再减肥。如果只管减肥，不管健康，长期以往，你会被减肥折磨奔溃。
继续说腹部脂肪：它分皮下脂肪和内脏脂肪两种。
皮下脂肪就是你收紧肌肉还能拉起来的那块肥肉。你肚皮和那块硬硬的肌肉之间的都是皮下脂肪。
其实皮下脂肪是最容易减的，只要你坚持运动，改变饮食结构，脂肪很快就降下去了。我曾今就有这样的经历，虽然偶尔也在运动，但是饮食习惯不好，后来改掉以后，肚子很快就瘦下去了。
所以皮下脂肪还是很容易减的，不像内脏脂肪。而且对健康没有什么特别的影响，只是多了不好看。
内脏脂肪是常年累月不运动还有饮食问题积累而成的，在器官周围，很多人看着瘦，内脏脂肪却超标。非常不健康。也可能会造成大肚子和刚才说的激素型肥胖。这同样需要饮食结构的调整，以及运动频率的增加，减少久坐的时间。
有一些人明明没有激素型的肥胖问题，测出来皮脂，内脏脂肪也不超标，但还是有小肚子。你可能遇到了一个问题叫：体态型肥胖。
这里正是说的骨盆前倾本尊。试着站起来，然后翘一下屁股，感受一下你的肚子，它是不是在往下掉。再瘦的人遇到这个问题都可能出现小肚子。骨盆前倾还会影响你的呼吸及腹部肌肉的使用，这里就不展开讲了。解决这种小肚子问题，主要是调整体态。
讲完这一部分，我们来讲一讲跟腹部线条（马甲线、6块腹肌）有关系的几个点。
1.谁都有腹肌，区别是能不能看见。
即使是大肚子的胖子，其实也是有腹肌的，他不会多一块肌肉、也不会少一块肌肉。每个人都一样。只是胖的人肌肉被厚厚的脂肪遮盖住了，看不见而已。
2.腹部训练是很好的塑造腹肌的训练，不是好的减肚子的训练。
虽然每个人都是有腹肌的，但大小，饱满度不一样。腹部训练能很好的塑造腹肌。这样当你外面那层厚厚脂肪退去后，你就能看到你腹肌本来的线条。但如果说减肚子最好的方法是腹肌训练那就是一个误区了，脂肪是整体消耗的，如果你的目标是减去腹部上的脂肪，有氧运动，HIIT会有更好的效果，因为它们能提高你整体的消耗。这里必需注意一点的是：到底是马甲线还是6块肌，它取决于两个条件：1.脂肪的厚度。2.肌肉的饱满度。如果你只是想瘦肚子，不需要什么太多的肌肉线条，整体减脂就好，不要做什么太多的腹部训练。如果你是想要有线条明显，你需要整体减脂与局部肌肉塑造一起进行。
这里不得不提的一点，很多人说我做了那么多的腹部训练为什么肚子没瘦，腰更粗了！其实就是外面的脂肪没减掉，里面的肌肉饱满度增加了，所以腰更粗了。这就是很多人喜欢练仰卧起坐和练侧卷腹的一个很大问题。
我们先来了解下腹部肌肉
仰卧起坐基本上练的是腹直肌，做不好的甚至腹直肌都练不到。而腹部肌肉不只有腹直肌那么简单。还包括：腹内外斜肌、腹横肌、腰方肌等。又分浅层和深层，还分稳定型和运动型。
这里首先不得不提的是腹横肌。它是一块深层肌肉，虽然我们看不见它，但是对于你得腰围却有至关重要的作用，它就像一个腰带一样的勒着你的腹部，如果它收不紧，你的内脏也会下垂，导致小肚腩。锻炼腹横肌的方式应该从呼吸开始，然后过度到仰卧位、四足位、站立位的一些核心训练上。大家熟悉的平板支撑及一些在此基础上的变化都是锻炼腹横肌的训练方法。
腹横肌
如果你要练出很明显的6块或8块腹肌，那腹直肌是你绝对需要锻炼的肌肉。很多卷腹类动作，垂悬举腿类动作都可以练到。
腹直肌
如果你想要侧面出现马甲线、人鱼线，除了关注腹直肌以外，你还学要练习腹内外斜肌，一些侧屈，旋转类的动作可以练到他们。比如俄罗斯转体，交叉斜向卷腹等。
腹外斜肌
腹内斜肌
这里还有一块需要提及的肌肉是腰方肌，很多侧屈的动作会锻炼到这块肌肉，实际上腰方肌属于稳定性，而且锻炼过多会造成腰粗的现象。所以对于这一块的锻炼，侧平板支撑及变化比拿个哑铃站在那做侧面的提拉要更好。
腰方肌
记住一切的腹肌训练都不是为了减肚子，而是为了塑造你的腹部肌肉。塑造的过程中应该怎么锻炼，这取决你的目标。
但有几个原则需要跟大家分享：
1.腹直肌、腹斜肌属于外部运动系统，腹横肌、腰方肌属于内部稳定系统，锻炼应该先确定内部稳定系统的能力，再锻炼外部运动系统的能力。所以先在支撑类的核心训练中达到一定的能力，再追求外部形状。
2.肌肉都有它的功能和存在的意义，不管你的目标是哪一种，你都需要一定程度的平衡，所以在腹部训练计划中，都应该设计到，只是重点可能会有区别。
3.也是最重要的一点：动作做对才有效。例如你做垂悬举腿，结果只是在抬腿，我们知道腹直肌功能是脊柱屈曲，脊柱都没有屈，你怎么能练到，所以不管你做再多，都不可能练就6块腹肌。
总结
首先评估自己属于哪一种肥胖，对症下药。如果你是想要有漂亮的腹部线条，你需要腹肌的训练，和整体训练的结合。你如果只是想要减少围度，不希望有太明显的肌肉形状，多关注腹横肌的激活和收缩，做整体的训练。但无论哪一种，在训练中最重要的是做对动作，和做好安排。同时我们也需要关注营养的选择，下一次跟大家分享关于怎么吃的事情。