看过来→扫除你对肌酸的一切疑惑

肌酸。什么时候摄入？怎样去摄入？预载期（Loading phase）是否必须？减脂期是否适合使用？往下看，你都会有所了解

无论你是初出茅庐的健身新人还是bodybuilding的职业选手，肌酸总是大家津津乐道的话题之一。你可能从抖音里看到介绍，也可能是健友强烈的推，又或是看到U管上大神们都在使用。今天就来聊一聊关于肌酸CREATINE的话题吧。

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如何使用肌酸？

首先，肌酸和很多其他补剂的区别在于其对于摄入量精度和持续时间有着一定的要求，断断续续的摄入和摄入精度的随意都会让你前功尽弃；此外，研究已经表明有近10%的人群处于基因原因，是永远无法吸收和利用肌酸的，如果你认真精确的使用肌酸却收效甚微，这一因素可因为被考量在内。

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在进行常规摄入前，预载期是很多第一次使用肌酸的人们的必经之路，其目的是通过超额摄入肌酸为了让肌肉中的肌酸储备量达到饱和，然后将摄入量之间降低进入维持期（maintenance phase）。关于预载期通常分为三种：

1.最快结束预载并进入维持期的方式，就是开始的前五天摄入20g肌酸，其缺点是这种短时大量的肌酸摄入会导致一部分人胃部胀气不适。很多人宁可延长时间换取更舒适的感受。

2.对那些无法接受第一种方法的人群，可以选择将摄入量降低为每日10g，但在时间上会持续10-14天，其结果就是减少胃部胀气的情况，但时间被延长。

3.最后一种是不愿意使用预载期的人群，他们可以选择每日5g的接近常规剂量，并持续一个月，这种预载方法远远不如前两种，但可以更好地建立摄入肌酸的补充习惯。

*5g肌酸差不多是1tsp的用量，有些肌酸粉没有勺子，推荐小伙伴们买套量勺。

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在完成预载期之后，一部分人会选择维持每日5g的摄入量，但临床研究表明，其实大部分人每日摄入2-3g即可。具体情况具体分析，简单来说，日常红肉摄入量较多的人群，可以适当减少肌酸补剂的摄入，但对于蛋奶素甚至纯素人群，维持5g每日的剂量是一个不错的选择。

对于处在维持期的小伙伴，当你发现肌酸已经初见成效，那最重要也是最核心的就是精确剂量，并不是你自我感觉的多或少，好好使用量杯、量勺去精确肌酸的摄入，并每日坚持下去。

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接下来，我们来聊聊在实际使用中肌酸改怎么去摄入。随着胰岛素的攀升，肌酸进入肌细胞速度会加快，这也是为什么许多专业健美选手会将肌酸加入到果汁，尤其是葡萄汁和橙汁中，因为水果中的果糖对于胰岛素水平的影响是最小的。

因为肌酸适合与天然蔬果汁一起使用，肌酸在健身后post-workout才是最佳的使用时间，因为肌糖原在此时最容易被存储，但在预载期的时候，每天20g的摄入量最好分为三顿来摄入，运动后直接摄入超大剂量的肌酸再加上蛋白粉和正餐，你的肚子真的会受不了。

说到正餐，训练之后一顿碳水和蛋白质的大餐配合肌酸使用也是不错的注意，这样可以有效缓解单独摄入肌酸所带来的肠胃不适。

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理论上，肌酸的使用最初是为增肌期的人群使用的，因为这类产品的目的便是优化肌肉增长，提高运动表现，随着体内肌肉占比的增加和力量的增长，自然需要更多的热量最为能量，因此减脂期摄入肌酸并不是一个特别合适的选择。

随着减脂期碳水和蛋白质的减少，肌酸的吸收利用率肯定会有所减少甚至完全不吸收的情况也会发生，如果你执意坚持在减脂期摄入肌酸，那建议你减少训练容量，同时将肌酸安排在正常期间使用，不要单独去摄入肌酸。

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最后，我们可以聊一下肌酸对于女性健身是否有益处，对于大部分女性，答案是肯定的。对于女性来说，日常摄入的肉类尤其是红肉远不及男性，这意味着体内肌酸的储备量肯定是不足的，即使你太热爱运动，每天少量的肌酸补剂也可以让你的健康有所改善。

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非健身的普通人日常仅需要1-3g的肌酸，50%来自于食物、50%来自于自我合成，如果你对肌酸补剂还存在疑虑和困惑，每天1磅的瘦牛肉或三文鱼就可以提供你足量的肌酸，时刻记住，只要不是为了竞技，补剂永远都不是必须的！