这算是热门话题了，今天得空，写它几句。你也知道，我写几句就是两千来字，一般情况下，一个训练话题能说清楚了。
首先，我们要知道，HIIT是高强度间歇训练。那么抗阻训练，不是刚好符合这个定义吗？强度挺高、坚持不久、不得不间歇的训练。对的，从定义上说，抗阻训练也是HIIT。我们还要知道，抗阻训练虽然符合HIIT的定义，但是，HIIT一般被用于训练心肺耐力。
啥叫心肺耐力训练？就是你总是感觉呼吸困难的那种运动。你用5RM（RM的意思请看文末扩展阅读：普通人的健身思路漫谈（四）话说增肌）硬拉做HIIT，这就显然不可能是心肺耐力训练，因为这个重量太大了，你需要太长的休息时间，绝大多数时候，你都不会“感觉呼吸困难”。那么，我们怎么安排HIIT？今天要讲的就是这个。
我喜欢称它为“高强度间歇循环训练”，比正规的翻译多了“循环”两字。原因很简单，绝大多数HIIT训练都是循环的，这样方便记忆也方便执行。
很多人和我提过这玩意，说从什么网站上或从某教练处学来，里面总是少不了开合跳这样的项目。我很惊讶这样的安排，开合跳对于我等人来讲很难达到HIIT的“高强度”属性，那得是面向肥胖过度成什么样子的人群啊（过度肥胖人群也不建议，体重过大，肌力不足，这么干对关节没好处）。显见得，既然达不到高强度，开合跳就不应该放在HIIT的安排中。
比较简单的HIIT安排：几个动作循环运动，每个运动持续30秒、休息30秒。为啥这么干，因为对于初学者友好一些，而且，因运动、休息时间相等，可以和几个朋友一起搞。常用动作有波比（Burpees）、15米（或30米）往返跑、战绳、药球砸地（或上抛）、台阶等等，只要是能够让人感觉到心砰砰跳且无法长时间运动的项目就行。不建议蛙跳这样的动作放进HIIT，自己的膝盖自己要知道保护，疲劳状态下整这些膝关节运动幅度极大且时常过伸的动作没什么好处。
战绳
药球砸地。注意，一定要可劲往下砸
根据条件不同，很多动作不是每个训练者都可以安排的。比如说没有战绳、没有药球等等，那不要紧，地总是有的，就来一个波比+15米往返跑两个项目循环的HIIT得了。
HIIT的每一个动作都不是很困难，但每一个动作都要拼命。拿15米往返跑说，要达到尽可能快的速度，毕竟只有30秒，完全可以拼命。
HIIT是耐力训练，和长时间持续有氧运动（长跑之类）的区别。
做过真正HIIT的人都知道，别看动30秒歇30秒，3-5个动作3-5个循环的训练下来一点不比拼命跑15分钟轻松。但毕竟休息占了训练的一半时间，和中长跑肯定是不同的。从这两种训练的特点看，我们可以直观地得出结论：
1、训练中，心率是完全不同的。HIIT心率起伏很大，而中长跑在1/5后心率变化就不太明显了。
2、涉及肌群及运动素质区别很大。随便挑一个HIIT循环，都不像中长跑一样恒定速率、恒定动作，HIIT动作往往涉及上下肢、速度、灵敏、力量诸多运动素质。（文末扩展阅读：“你力量不错，但是，体能太差。”体能到底是什么？）
3、耐力素质的训练倾向有别。中长跑是以心肺耐力为主的训练，甚至可以说它几乎仅仅训练心肺耐力；而HIIT的单一动作除上面提到的速度、灵敏、力量之外，也都强调肌耐力，几个循环搞下来，在心率的提升、下降往复循环中提高心肺耐力。
HIIT与长时间有氧运动的对比。
HIIT每个动作要拼命，中长跑也是一样（18分钟能跑完4公里，你非用25分钟才跑完那不算）。在训练者都已经拼命的前提下，HIIT在心肺耐力上的训练效果和针对性上与中长跑有所不同。但在肌耐力方面是优于中长跑的，还能有一点速度、灵敏、力量的提高。
另外，长时间持续有氧运动对人体的快肌纤维的负面影响不容忽视，对爆发力的影响更加严重。因此，力量训练者要谨慎地安排30分钟以上的持续有氧运动。而进行HIIT则可少一点担心（毕竟也很难持续那么长时间嘛，但也尽量不要与力量训练放在同一日）。不过，对于纯耐力运动爱好者（如长跑爱好者）来说，HIIT的作用就比较有限了，多是用在突破上。
从减脂角度看，由于HIIT很难长时间持续，短时间训练中又必须安排出足够的间歇，总耗能不如长时间持续有氧运动。对于具备了一定基础力量的、确定减脂为第一目标的人群，长时间持续有氧运动还是不能被HIIT代替的。（我的基础力量标准情况扩展阅读：普通人的健身思路漫谈（六）不得不说的体能）
所以，总地来说，HIIT是比长时间持续有氧运动更适合力量（增肌）、塑形训练周期的耐力提高方式，但也不是万能的。
最后，谈谈HIIT的变式。
只要符合高强度间歇训练，就是HIIT。我们可以列举几个简单的变式。
1、 变速跑
100米全速、300米慢速跑。能坚持5圈就算不错了。当然也可以100米全速、100米慢速跑或者什么更变态的安排。
2、 模拟格斗训练
由多个动作组成，每次连续运动3-5分钟，休息30-60秒。这个心率低一些，但感觉上更痛苦了，运动量也大得多。
3、 杠铃HIIT
用40-50%1RM重量的杠铃做深蹲、硬拉、高翻、高抓等全身动作，固定运动时间和间歇时间。强烈建议欲采取此方案的人，能确保自己在疲劳状态下动作也不变形。
还有很多的变式，只要是高强度、间歇，就是HIIT。最好，也应该是一种心肺耐力训练。当然，前提是，你得拼命。
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