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深蹲

深蹲,作为“下肢肌肉训练之王”,能综合强化臀部、腿部各大关键肌肉区域,可谓是一个必练不可的健身动作。

在刚开始阶段,大家可以根据自身情况,采用适当的负重,练习标准式的深蹲。

而随着肌肉力量水平的提升,不妨尝试垫高双脚、加大动作幅度练习,这样有助于更加强烈地刺激、强化肌肉。

最后如果觉得训练仍然缺乏挑战性,不妨在此基础上,再缠上阻力带练习。


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02

臀推


臀推能够高效刺激、强化臀部肌肉,帮小伙伴们塑造出梦寐以求的蜜桃翘臀,是许多小姐姐们非常青睐的一个训练动作。

在刚开始阶段,大家可以不加任何负重练习,旨在熟练、准确地掌握要领。

随着肌肉力量不断提升,大家可以根据自身情况,循序渐进地增加负重练习。

最后,如果感觉动作还是不够有难度,那不妨尝试练习一下负重单腿臀推吧!


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03

平板支撑


平板支撑这个动作,想必大家都不陌生吧!基础的平板支撑,确实能在最初阶段,有效强化腹部力量、提升肌肉耐力。但问题是,随着力量水平的不断提升,它就变得有点太容易了!

此时,大家便可以尝试平板支撑迈步练习。最后,终极练法则是平板支撑迈步后,再添加一个卷腹动作,以此来充分、有力地强调腹部肌肉收缩发力的状态。

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04

反向平板支撑

反向平板支撑这个动作,也能有效强化腹部核心肌群;甚至对臀腿、肩部一些肌肉都有一定程度的刺激效果。

在刚开始练习时,大家可以采用较为简单的静力支撑方式。

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随着力量水平的不断强化,便可以在静力支撑的基础上,添加屈膝迈步动作。

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最后更为有难度的练法,则是支撑过程中交替抬腿。

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05

登山者式

登山者式这个动作,不仅能有效刺激、强化腹部肌肉;而且还有高效燃脂的作用。

但对于基础较弱的小伙伴而言,这个动作的难度还是有点大的;因此在最初阶段,不妨尝试撑墙练习。

接着随着力量、耐力的不断提升,循序渐进地过渡到标准撑地的练法;并逐渐加大迈步幅度,提升动作强度。

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双臂屈伸

双臂屈伸动作能有效强化肱三头肌,帮大家塑造完美匀称的手臂线条。

对于手臂力量较弱的小伙伴而言,在起初阶段,推荐屈膝支撑练习。

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然后逐渐过渡到直腿支撑练习。

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双腿一上一下支撑练习。

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接着,难度较大练法是用另一把椅子,垫高双腿,练习臂屈伸动作。

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最后,终极练法则是借助平衡球垫高双腿练习。

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俯卧撑

俯卧撑,这个动作想必没有小伙伴不知道吧!它对于胸部、肩膀、腹部等上身各大核心肌肉区域都有非常显著的刺激效果。但问题是,有一些力量基础较弱的小伙伴却常常抱怨俯卧撑太难、练不起来。

对于有此类困扰的小伙伴们,我们推荐首先采用比较基础、简单的跪姿俯卧撑。

然后逐渐过渡到一腿跪地、一腿延展练习。

在此基础上循序渐进,最后开始标准俯卧撑的练习。

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08

腹肌强化训练

健美的“六块腹肌”、清晰有型的马甲线,相信几乎是所有健身的小哥哥、小姐姐都渴望拥有的。因此,下面我们就将给大家推荐3个非常高效的练腹动作,以及其循序渐进的练法。

首先,第1个主要针对刺激、强化下腹肌。在刚开始时,大家可以屈膝、交替下放双腿。

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接着,逐渐提升为直腿交替下放。

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最后在此基础上,向上收回腿部时,抬起上身,完成一个卷腹动作。

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第2个动作,可以全面训练、强化整体腹部肌肉。在刚开始练习时,建议交替抬腿,用膝盖碰触肘部后,落地还原。

接着,逐渐提升到脚踏车式卷腹,双腿弯屈交替触肘,不落地。

最后,更有挑战性的练法则是交替抬腿、尽量去贴近肘部。

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最后,第3个动作:在最开始练习时,建议采用比较简单的交替屈腿卷腹。

接着,逐渐过渡到双腿同步弯屈卷腹。

最后终极练法则是,上身、双腿同步起,类似于V字卷腹。

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09

腹斜肌强化训练

要想腹肌形态完美,光练前侧的腹直肌可是远远不够的,还有针对训练两侧的腹斜肌。下面这2个动作就可以帮助大家达成显著的腹斜肌强化、提升效果。

首先,第1个动作需要借助一把椅子来完成。最为简单的练法是:一腿置于椅子上,一腿紧贴椅子下方,身体侧向静力支撑。

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在此基础上,大家可以上下移动下方的那条腿,由此更强烈地刺激腹斜肌。

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最后,最有挑战性的终极练法则是,弯屈下方那条腿,用膝盖去贴近对侧的手肘。

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第2个动作则无需任何辅助物品。在练习时,最为简单的方式是:双膝弯屈,身体呈侧平板支撑姿态,小幅上抬下放。

接着,难度稍高的练法则为:在侧平板支撑的姿态下,抬起上方的那条腿,去碰触该侧手臂的肘部。

最后,难度最大的练法是:上侧的腿延展支撑,下侧的腿弯屈上抬、下放;由此来最为强烈地刺激腹斜肌。

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针对腰部两侧赘肉

腰部两侧的顽固脂肪,往往是许多小伙伴健身训练中最为苦恼的一大问题;而下面这个动作就可以帮大家轻松、高效地消灭它们!

在初始阶段,最为简单的练法是左右交叉跳步。

接着,逐渐在此基础上,加上双手碰触地面的动作。

最后终极练法则是,在上面动作的基础上,再添加一次后手碰触后脚跟、前手触地的动作。

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