​​伤到腰、腕部疼痛、拉伤肩部?对于健身健美爱好者来说,即便你非常小心,但是伤病几乎是不可避免的。通常在受伤以后,我们一般得到的建议是停止训练。但还有更好的方法吗?


健美运动员的“伤痛”训练守则

首先,必须明白运动伤害对你的影响远大于受伤部位,具体影响视具体受伤部位而定。一般来说,s上半身受伤影响范围比腿部广,关节活动范围大的部位受伤后影响较大。肩关节几乎能360度转动,所以肩部受伤后整个上半身训练都会受到影响。肘关节在各种推拉练习中都有用到,所以肘关节受伤也会影响整个上半身训练,肱二头肌受伤会影响到背部训练,肱三头肌受伤也会影响到胸部和肩部训练。那种认为只有受伤部位的训练才会受到影响的想法,是绝对错误的。

其次,应尽量避免大重量训练。这看似老生常谈,但却值得一再强调。不仅在伤病痊愈前要绝对避免大重量训练,伤病痊愈后也要循序渐进,绝对不能一下子就恢复到受伤前的重量。关节和肌腱受伤后变得脆弱,很容易再次受伤,一旦再次受伤,恢复就会更加困难。很多人会发现,自己的某个部位一次受伤后,就成了“链条中最脆弱的一环”,经常会受伤。其实,如果在恢复后仍然给这个部位特殊关注和待遇,它反而能较快地恢复常态。

应尽量避免快速动作。快速动作增大了关节和肌腱承受的压力,使原本脆弱的部位不堪重负。而在动作较慢时,关节和肌腱承受的压力是逐渐增加的,这给了它们预热的时间。有时你会感觉到动作过程中有“粘着点”,动作速度会自然变慢,甚至短暂停滞,但坚持一会儿很快就会重新启动。如果坚持用高速通过,就得使用更大的力量,关节和肌腱承受的压力也会成倍增加。


再次,应尽量避免过大的动作幅度和肌肉拉伸。一般来说,受伤后应减小动作幅度,避免大幅度地牵拉和收缩肌肉。很多人都知道应避免过度牵拉,例如卧推时杠铃下放过低对于受伤的胸肩部来说是致命的。徒手肌肉牵拉本来是很好的恢复和放松方法,但在受伤后也必须特别小心,因为关节和肌腱有轻微变形,大幅度牵拉会使变形幅度加大,不仅延缓恢复,还容易造成二次受伤。此外,过度收缩肌肉同样有害,因此顶峰收缩也应该慎用。

健美伤痛类型分析

最后,在健美造成的伤病中,最常见的是肩伤,包括肩关节损伤和三角肌﹑斜方肌拉伤等。肩关节从结构上就不太稳定,因此肩部很容易受伤,而且比其他部位更难恢复。肩部受伤后,不仅大重量推举应该绝对禁止,通常被认为是能增大对肌肉刺激的一些技巧,如下放时尽量降低杠铃,也不能再使用了,推举时杠铃下降到耳朵和鼻子的水平线即可。直立侧平举还可以练,但重量必须降低。俯身侧平举和直立划船对肩关节压力都很大,在伤病情况下应该避免练习。

就像我们前面说过的,在肩部受伤的情况下,你练习上体每个部位都需要多加小心。不科学的胸肌训练很容易使肩部伤病加重。卧推时肩部也是重要的发力部位,受骨架影响,有些人卧推时肩部受力还相当大,因此降低卧推重量是必需的,减少卧推动作幅度也是必需的。减小动作幅度没有明确的标准,以肩部感觉舒服为原则。有些人在哑铃卧推时将哑铃降得很低,这对已经受伤的肩部来说是非常危险的。仰卧飞鸟也有同样的问题,不要将哑铃下降到身体的水平面以下。

肩部受伤也影响肱三头肌训练。肩部正常的人可以做直立颈后臂屈伸,尽管我们不推荐这个动作。但肩部受伤后你会发现,即使保持在起始姿势都会非常困难,更别说发力做动作了。练习窄握距卧推也需要注意,重量不能太大,杠铃不能下放得过低。

甚至背部训练也会因肩部受伤而受到影响。看到这里你可能已经找到了一些规律,除了重量不能太大以外,下拉和坐姿划船练习中都只要将器械拉到身体,而不要拉到超过身体,那样会使肩关节过伸。



腰伤的概率仅次于肩伤。其实在训练姿势正确的前提下,腰部受伤的概率并不大。但很多人在练习硬拉﹑推举时动作不标准,人为增大了腰部承受的压力。腰部受伤是一件很痛苦的事情,除了腰部,背部﹑腿部和肩部训练也会受到影响。

腰部其实是个非常脆弱的部位,一旦受伤,这个肌肉的部位就不太可能增长,幸好健美运动员也不需要大腰围。在受伤之后,我建议停止所有的腰部专门练习。深蹲其实就是个很好﹑很安全的腰部练习,能在腰部不主动发力的情况下对腰部肌肉进行静力性练习。在受伤的情况下,这是继续发展腰部肌肉的一条可行途径。

即使你完全停止腰部练习,如果在背部练习时不加注意,腰部也会旧伤不愈。原因很简单,很多背部练习事实上都有腰部参与,最典型的当然是俯身划船。使用同样大的重量,俯身划船时腰部承受的压力是深蹲时的2倍,这是因为上体前倾增大了脊柱承受的牵拉力。前倾幅度越大,牵拉力也越大。标准的俯身划船,上体与地面呈70度角,而不是45度,就是为了降低牵拉力。但在腰部受伤的情况下,这种牵拉力仍然是不可忍受的。坐姿划船时同样有这个问题,解决方法还是你经常会看到的两条:降低重量﹑始终挺直腰部。

如果腰部不是因为错误的深蹲动作而受伤,深蹲重量就不需要降低,但一定要在练习时佩戴结实的举重腰带。举重腰带不仅能防止腰部受伤,也能保护已经受伤的腰部。此外,练习时要始终挺直腰部,练习箭步蹲﹑躬身﹑反躬身时都要这样。

腰部受伤后肩部训练时也必须非常注意,这是一般训练者经常会忽略的。大重量推举时上体会自然后仰,加重腰部的伤势。因此,应降低推举重量,并采用下蹲后用腿部力量启动的方式,这是保持推举轨迹竖直向上的有效方法。这里我们又要提到俯身飞鸟,危险总是集中在某些动作上面。由于身体大幅度前倾,腰部承受的压力很大,腰部受伤时不推荐做这项练习。

最应避免的健美损伤

如果评选危害最大的伤病,你认为会是什么?肩伤﹑腰伤无疑都很严重,但腕关节损伤却是最致命的,虽然不起眼,影响范围却极广。除了腿部训练,其他所有训练都要用手腕支撑住重量。防止手腕受伤的注意事项,我可以写出整整一篇文章。但这里讨论的是手腕受伤后的训练,情况就有所不同。

首先,你必须避免在所有的上体训练中使用过大的重量。没办法,因为你伤的是手腕。我看到过不少人在卧推中受伤,出问题的不是胸肌,而是手腕。卧推﹑推举等“推”类动作都要降低重量,因为这类动作中腕关节都要下压,很容易过伸。“拉”类动作要好一些,因为压力集中在前臂肌肉,而不是腕关节上。至于前臂练习,则要格外小心,我建议你完全停止。手腕受伤后你在做腕弯举时会听到腕关节不断地发出响声,这是关节处于不稳定状态的警告。如果这时还不停止,那就是愚蠢了。

其次,避免所有腕关节“自杀”的项目。我做过一个统计,相当多的长期手腕“伤号”都有一个共同的爱好——扳手腕。就我的了解来说,除了个别冠军,扳手腕爱好者几乎都有严重的腕伤。所以如果你立志于健美,就必须放弃扳手腕,二者就像水和油一样不相容,特别是在手腕已经受伤的情况下。


接下来,让我们看看胸肌拉伤后的训练。由于一些疯狂的卧推爱好者的存在,胸肌拉伤的概率被人为拉高了。疯狂的卧推对胸肌发展不仅无益,而且非常有害。如果你已经受伤,就更应吸取教训。卧推重量现在是必须降低了,不稳定的器械会加大对受伤肌纤维的刺激。虽然发展肌肉的效果不是最好的,坐姿前推却是受伤后最安全的胸肌发展方法。体重类练习,如双杠臂屈伸,是应该尽量避免的。因为这类练习强度大,你需要集中发力,速度和发力部位都难以控制,很容易让伤处雪上加霜。


以上概述了几种常见的肌肉伤病,以及受伤后训练的注意事项。当然了,最理想的情况,还是尽量避免受伤。你也许会觉得这个目标不太实际。的确,即使你非常注意,伤病还是无法完全避免,但如果你根本不加注意,疾病就会像幽灵一样缠住你。最后你会发现,冠军往往不是训练最刻苦的人,而是受伤最少的人。

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