​​为什么我说只锻炼手臂和肩膀,你永远做不了瑜伽手倒立!

提到倒立所需要的能力,你首先想到的是什么?很多人首先想到的可能是手臂力量和肩膀的稳定性。当然手臂力量和肩膀稳定很重要,但是还有一点我个人认为和手臂力量和肩膀的稳定性同样重要,但却往往被大家忽略,那就是核心。

我们人体的生理结构,手腕手臂和肩膀已经不适应承担更多的重量,而骨盆、髋、脚才被设计成非常稳定可以承担身体重量的部位。当然通过锻炼可以让他变得强壮,能够承担更多的重量,但是不管是从安全健康还是从省力的角度来看,都应该让核心分担更多的重量,减轻手臂肩膀手腕的压力。

核心在分担身体重量、减轻手臂手腕压力的同时,可以帮助身体更好的稳定。在做倒立时启动核心相当于另外一个人从身体中段扶你一把,不启动核心肩膀往上的身体,像墙头草一样晃动,不够稳

所以我说只锻炼手臂和肩膀,对手倒立其实没有实质性的帮助!想要完成倒立,不只要加强手臂肩膀,核心也非常重要。

看到一组锻炼核心的动作。这组动作相对来说比较简单,非常适合从零开始的初学者。

在介绍动作之前提醒大家一下:模特动作做得非常标准,大家可以多观察动图。特别是模特的肩膀、上背部、以及腰腹和臀部。始终保持肩颈远离耳朵肩膀下沉;上背部稳定身体平衡;腰曲正常不翘臀不弓背、腰椎不受力。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

  • 四角板凳准备,双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面
  • 双膝分开与骨盆同宽,大腿垂直地面
  • 抬双膝离开地面
  • 吸气时,双手推地,重心后移,抬臀部向上进入下犬
  • 呼气,收紧核心,重心前移,进入双膝离地的四角板凳式
  • 配合呼吸,动态练习10~12次

动作2、下图

  • 在上一步的基础上,双脚向后走到斜板式。
  • 收核心,胸胸打开
  • 呼气,重心移到左手上,转动双脚掌,身体转向右侧,右手向上伸展
  • 吸气,还原到斜板,呼气反侧
  • 配合呼吸,每侧练习8~10次。

动作3、下图

  • 从斜板式回到四角板凳
  • 呼气,收紧核心,抬双膝离开地面
  • 吸气,还原到四角板凳
  • 配合呼吸,动态练习8-10次

这里有个细节:让背部饱满,肩胛骨向两侧展开。

动作4、下图

  • 四角板凳准备,收核心,双膝抬离地面,
  • 呼气,左手抬离地面,手臂从耳侧伸展
  • 吸气,左手落地还原,呼气,反侧练习
  • 配合呼吸,两侧各练习10~15次

动作5、下图

  • 依然四角板凳准备,双膝离地
  • 呼气,收核心,双手向前走到斜板式
  • 吸气,双手回到四角板凳式
  • 根据自己的呼吸,来回8~10次

动作6、下图

  • 从上一步回到四角板凳,
  • 双手推地,臀部向后重心后移
  • 呼气,收核心,重心前移,臀部向上向前跳,双脚离地,头颈自然
  • 吸气,双脚落地,重心后移,还原

这个跳跃动作臀部是向上向前。瑜伽里向前跳跃漂移,还有倒立时都有这个跳跃动作,记住是把臀向上方送,最理想的是一直送到髋在肩膀的上方,整个背部成一条直线。

动作7、下图

  • 四角板凳开始,双膝抬离地面
  • 呼气,左手找右肩。
  • 吸气,还原,呼气,右手找左肩。
  • 配合呼吸,每侧练习10~15次

动作8、下图

  • 斜板式准备。收紧核心。
  • 呼气时,依次弯曲手肘,小手臂落地
  • 吸气,双手依次伸直,回到斜抱
  • 配合呼吸,两侧各5到8次。

这个动作要提醒大家一下,需要换边反侧练习。

动作9、下图

  • 从斜板准备,双脚可以分开得略微大一点。
  • 呼气,双手推地抬臀部向上回到下犬,同时右手找右腿外脚踝
  • 吸气,重心前移、双手落地回到斜板。
  • 配合呼吸,动态练习5到8组。

有一句话叫技巧在绝对的力量前一文不值。用这句话来形容核心的重要最恰当不过,越往后走,越进阶,核心越重要!

倒立也是一样的,重心越高的倒点,对核心的要求越高。

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