​​普拉提、瑜伽或游泳都可以锻炼你的核心力量,还有很多身体益处,比如更好的平衡性和柔韧性,但你知道核心的具体含义是什么吗?以及如何正确的锻炼? 接下来一只肌为你解答这个问题。

激活你的核心意味着什么?

“核心”一词使大多数人想到腹肌,但实际上核心不仅仅是身体的一个区域。当我们谈论核心时,请将其视为稳定脊椎的一组肌肉,这包括背部,腹肌,臀肌,骨盆底肌肉,甚至是横膈膜肌(呼吸肌)。更具体地说,核心对你的多裂肌,竖脊肌,腹直肌,腹横肌,腹斜肌和骨盆底起着很大的作用,对你的背阔肌,斜方肌和臀肌的作用较小。激活核心意味着你一次要收紧这些肌肉。

激活核心有什么好处?

锻炼身体时以及在日常活动中,激活自己的核心很重要。它有助于保持健康的姿势,防止下背部受伤,并改善协调和平衡。锻炼时,锻炼你的核心有助于你更有效地移动,增加力量并减轻脊柱的压力。在健身房以外的生活中,还要经常用到核心,例如抱起孩子或拎起行李箱。核心好可以帮助身体更稳定的运动,并为脊柱提供支撑。

怎么知道自己的核心锻炼对不对?

核心锻炼会让身体有不一样的感觉,当核心正确接合时,你会感觉到身体的中央被抬起。感觉就像是脊椎在伸长。当涉及到这种感觉时,你的腹部会稍微靠近你的脊椎,骨盆底会向上提起。你的躯干会变得更加僵硬,并且随着肌肉的收紧,你会感到压力在内部发生变化。不只是吮吸肚子。

另外,呼吸也可以在参与核心锻炼中发挥关键作用。专注于吸入,呼出和调节呼吸可以帮助缓解肌肉疲劳。还可以释放压力,是增强运动能力的好方法。

为了锻炼更好的核心力量,你可以进行滑动核心锻炼。这种锻炼分为五步,另外,你所需要的辅助工具只是小毛巾。 这种快速的家庭核心锻炼会强化你的身体,你要记住核心力量不仅仅在于锻炼腹部。核心实际上是一组有助于稳定脊柱的肌肉(背部,腹肌,臀肌,骨盆底肌肉和横膈膜肌)。因此,虽然腹部是主要目标之一,但这种锻炼可以促进整个身体的力量和平衡。

以下是具体锻炼的5步锻炼动作:

第一步,派克:从高平板支撑的位置开始。将脚向手滑动,直到身体处于颠倒的“V”字型。通过控制,将身体滑回到起始位置。完成10次。

第二步,侧板:从侧板位置开始。保持这种对齐状态,将膝盖向胸部滑动,直到膝盖与腰部几乎成一直线为止。滑回到起始位置。每侧完成10次重复。

第三步,身体锯:双脚放在拖把上,从前臂平板位置开始。将前臂按在地面上,将身体向后轻轻摇动几公分,让双脚也向后滑动。然后,收紧你的核心,使身体重新开始。完成10次。

第四步,单腿琴桥:从平板支撑位置开始。将一只脚放在毛巾上,另一只脚抬起,使其与你的身体保持一致。将底脚滑向躯干。在控制下,返回开始位置。每侧完成10次重复。

第五步,臀肌卷曲:首先平躺着,膝盖弯曲。将臀肌向上举成桥状,这样你的躯干从膝盖到胸部形成一条直线,并且头和肩膀都在地面上。伸直双腿,使脚跟滑离身体。然后,大腿发力将脚跟拉回到初始位置。完成10次。

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