作为上班族，都不可避免会有长时间久坐或久站的情形。久坐的人，会因为腹部和臀部很少活动，造成腹部与臀部的肌肉无力。腰腹部位的核心与臀部肌肉都相对无力时，就很容易出现腰酸背痛等症状。
对于少有时间运动的忙碌上班族，可以在家时通过“瑜伽桥式”这一动作来改善核心与臀肌。
01 久坐不仅腰酸背痛，还会骨盆前倾
当存在骨盆前倾问题时，不仅站姿身材不好看，还会导致关节受力不均，严重时可能就演变为腰椎疾病。
很多病人就医时总说自己容易腰痛、膝盖痛或是脚踝痛，可能在工作久站的时候没有感觉，但一到休息时间就痛到受不了，而这些人中，有很大部分是因为长期姿势不良，导致骨盆前倾、腰椎往前，当腰部及下半身关节长期受力不均匀时，就会带来疼痛。
骨盆过度前倾所造成的下交叉症候群，除了抬头挺胸之外，穿高跟鞋、孕妇、有啤酒肚的人也很容易有这样的问题。而臀部拉回平衡的力量，是靠来自第4节与第5节腰椎的生理弯曲，弯曲久了，脊椎间的缝隙变小且压迫到神经，自然会引起下背痛，再不处理就会演变成腰椎的其它疾病。
02 桥式
桥式是瑜伽中最常见的体位法之一，也是许多瑜伽爱好者、运动员喜欢做练习的姿势。桥式是能稳定下半身肌群最有效又简单的动作，可以雕塑大腿、臀部的肌肉，对强化核心、改善骨盆前倾很有帮助。针对长期久坐的人，此动作能有效改善姿势，对脊椎康复来说是一个很好的动作。
现在许多忙碌的上班族长时间窝在电脑前维持同一个姿势，有时翘脚颓背，很容易令脊椎侧弯或是惯性驼背等。桥式就能针对这些姿势不良所引起的疼痛做改善，通过伸展的方式打开背部、延展脊椎。
在运动表现上，桥式也有相当大的帮助。当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部紧张感。当我们在跑跑跳跳时，双腿需要足够的肌肉力量才能进行，可是当肌肉一直处在紧绷状态下，会使双腿出现酸痛的感觉，而桥式是一个很好帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能有助于提升下次运动表现。
03 动作要领
步骤1：平躺在瑜伽垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。
步骤2：将背部往地面平贴，收紧腹部预备。
步骤3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。15-20个为一组，做三组。
——资料来源：YOGA JOURNAL
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