本文主要包括几个部分：
- 有氧运动和无氧运动的差异
- 常见运动哪些是有氧哪些是无氧？
- 有氧/无氧运动的好处和坏处
- 有氧运动和无氧运动，应该如何安排？
- 跑步中的有氧和无氧
有氧运动和无氧运动这两个名词，来源于人体的两种代谢供能方式——有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢的基础是身体各个器官能够获得充足的氧气，进行有氧代谢提供能量。而无氧代谢是指身体各个器官接受到的氧气量不足，则会开始进行无氧代谢供能。
有氧运动和无氧运动的差异
有氧运动 – 指运动时身体进行有氧代谢的运动。有以下几个特征：
- 运动强度低
- 随运动开始耗氧量增加，但各器官依然能从呼吸中获得充足氧气，进行有氧代谢
- 呼吸频率会缓慢提升，以吸入更多氧气，血液中氧气含量升高
- 心率会缓慢提升，但一般全程低于个人最大心率的70%（注意，每个人最大心率不同，因此这里不是一个固定值）
- 有氧运动强度不大，一般能够持续相对较长时间
无氧运动 – 指运动时，身体进行无氧代谢的运动。有以下几个特征：
- 运动强度高，需要在极短时间内爆发能量
- 随运动开始耗氧量剧增，吸入的氧气不足以供应有氧代谢，进行无氧代谢。
- 自身呼吸频率Max、血氧Max，会有不同程度的难受感觉
- 心率几乎Max，一般在个人最大心率的90%以上
- 无氧运动强度较高，一般持续时间非常短
注：有人会说，那处于70%-90%的是什么状态。当然是有氧+无氧，也就是俗称的混养阶段。
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常见运动哪些是有氧，哪些是无氧？
刚才我们提到了，（同等时间下）有氧运动强度小、无氧运动强度大。同一种运动，你可以选择低强度的有氧阶段，也可以选择高强度的无氧阶段。比如跑步：日常慢跑属于有氧，而100m冲刺短跑则大多阶段属于无氧。
一般的低强度有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操（像Zumba）、椭圆训练、划船篮球（注意：这些运动的大部分时间都处于有氧状态，部分在极少数时间处于无氧状态）
一般高强度的无氧运动包括：举铁、HIIT、跳箱、跳蹲、跳箱等等爆发力跳跃运动、各种运动的冲刺（注意：这些运动会在更长时间或间歇性处于无氧条件下）
有氧/无氧运动的好处和坏处
有氧运动 – 对于健康的好处非常多。比如减少心血管疾病发生的概率，减少（可信任来源的）2型糖尿病、中风的发病可能性。具体体现如下：
- 减肥并保持健康
- 降低、控制血压
- 持续运动可以增加耐力，减少运动疲劳
- 激活免疫系统，减少患感冒或者流感的可能性
- 增强心肺功能
- 可以在一定程度上使心情变得更好
- 有助于获得更好的睡眠
- 可能会比不运动的人，拥有更长的寿命
虽然从理论上讲有氧运动可能对所有人都有好处，但依然面临一些风险。具体表现如下：
- 需要注意运动量，过度运动会导致受伤或免疫力降低
- 长期不运动、身体过度肥胖或患有慢性病的人，运动前需要咨询医生
- 如果没有有氧运动的基础，开始时需要避免操之过急，缓慢开始以减少初期受伤风险。
建议：如果没有基础，刚开始有氧运动可以从走路开始，逐渐过渡到跑步或者其他有氧运动。
无氧运动 – 对于想要锻炼肌肉或者进一步减轻体重，适当的无氧运动能够提供一定的帮助。如果你已经进行了很长时间地训练，想要达到一个更高地运动水准，那无氧运动一定是必须的，这一切需要在有氧的基础上进行。随着年龄增长，无氧运动还能有助于保持肌肉的质量。无氧运动好处的具体表现如下：
- 提高骨骼的强度
- 燃烧脂肪
- 锻炼肌肉
- 进一步增加日常锻炼的耐力
由于无氧运动的强度太高，风险是必然的，因此也并不适用于新手。无氧运动可能面对的风险如下：
- 最大的问题是各种伤病，包括肌肉、关节甚至心脏
- 高强度的无氧训练，不正确的训练姿势和方法可能引发可能的身体问题
建议：开始之前请做好检查、咨询医生是否可以进行此类训练，训练过程中请参考专业教练的指导。
有氧运动和无氧运动，多久做一次？
根据美国心脏协会的建议：健康的成年人每周至少5次中等强度的有氧运动，每次持续时间至少30分钟。或者每周至少进行3次25分钟强度更高的有氧运动。另外，也可以每周进行2次力量训练，以丰富运动的类型。
而无氧运动会对身体造成比较大的冲击和负担。如果要进行无氧运动，前提是已经有长时间的有氧基础，另外需要在医生的批准下、经认证的专业健身人员指导下进行，无氧运动可以添加到您的每周运动常规中。
像HIIT这样的高强度训练，每周尽可能不要超过2次。在训练过后，请确保有至少一整天的时间用于休息和身体恢复，这样才能达到更好的训练效果。
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跑步中的有氧和无氧
和大多数运动一样，跑步依据强度不同可以分为几个阶段。从慢跑到极限冲刺，依次会经历三个阶段，即：有氧阶段 > 混氧阶段 > 无氧阶段。而这三个阶段，可以完美对应到日常的跑步训练中，可以全方位提高自己的跑步水平。
以马拉松训练为例——慢跑为有氧运动、门槛跑为混氧运动，而间歇属于无氧运动。那么应该怎么安排跑步训练中的有氧、无氧和混氧部分呢？
日本超马王者、4次24小时场地长跑世界锦标赛冠军得主关家良一说过：“慢慢跑，就会很快。”这句话的通俗解释就是：“有氧基础好，自然跑得快。”
跑步训练，无论是安排每周训练量，还是开始全新的比赛训练周期，打好有氧训练基础都是重中之重（我们参考基普乔格的训练慢跑训练也占据大量的训练时间，只是他的慢跑可能就是3:30-4分配速，这样子）。
提供一个可以参考的大致的比例：有氧占据70%，混氧气20%，无氧占据10%。这个比例可以对应在每周的训练时间上。如果你一周训练五天，其中3天可以是氧慢跑，一天进行混氧训练，另一天进行间歇训练。空余的两天休息还可以做一些拉伸或者上肢力量。
无论你选择什么有氧运动，都需要先了解自己的身体状况。并且在医生、专业教练的合理建议和帮助下制定计划和开始训练。无论你的目标是强身健体，还是达到更高的水平，小悦都希望大家能够健康地练下去。