​​爱好健身的同学们应该都听说过健身分增肌和减脂这两个阶段：增肌期就是在一段时间内，狂练狂吃，为了最大化地增加肌肉量；减脂期就是在一段时间内，克制摄入量，为了最大化地减去脂肪。

而这种健身方法是从健美选手那引用而来的。健美选手在很久以前就一直在用这种方法比赛：他们在非赛期会多吃多练，目地是为了增加肌肉，而在备赛期会努力减脂，为了在比赛时能秀出增肌的结果。

不过这种健身方法当今受到很多的批评，批评者说“根本不需要这么特别地分开增肌和减脂期，两者可以同时实现”，或“增肌期和减脂期只适合健美选手，因为他们有用非法药物，不适合普通人群”或“什么增肌减脂，都是瞎说的，只要好好练，好好吃就可以拥有好身材”。。。

到底谁对谁错？增肌和减脂到底能否同时实现？为什么健美选手一定要把增肌和减脂期分开？对于普通人群来说，是否也得分开进行？这些就是我们今天要回答的问题。

增肌和减脂，两种不同的生理现象

想要回答以上问题的话，我们必须得先明白，两者在生理角度上的区别。

增肌的定义

每天，在我们的身体里，有亿万的细胞死去，但也有亿万的细胞再生，这叫做细胞更新。而肌肉也相似：每天有一定的肌肉流失，也有一定的肌肉再生，这叫做肌蛋白更新。

肌蛋白更新包括肌蛋白分解（肌肉流失）和肌蛋白合成（肌肉再生）。在通常情况下，每个人每天的肌蛋白更新很少，有x肌蛋白被分解，有x肌蛋白被合成。换句话说，在普通情况下，一个人每天的肌肉量不变。

而所谓的“增肌”就是肌蛋白合成量大于肌蛋白分解量，也就是说，假设在24小时内，如果你的总肌蛋白合成量大于总肌蛋白分解量，那就说明你“增肌”了。
所以，“增肌” = “蛋白合成 – 蛋白分解”的净差。

增肌需要什么条件？

想要肌蛋白合成大于肌蛋白分解的话，需要做到两个条件：抗阻力训练和足够的蛋白质摄入。

科学研究发现，抗阻力练习是一种有效刺激肌蛋白合成速度的方法。科学家们还发现，抗阻力训练的刺激效果可以长达48小时，也就是说，在做完抗阻力训练之后，肌蛋白的合成速度会在接下来的48小时内持续加快。研究人员也发现，肌蛋白的合成速度会在高蛋白质餐后提高30-100%。
而且如果配合两者的话，肌蛋白合成速度会提升地更高，也就是说，在抗阻力训练之后吃高蛋白餐，增肌的效果会更好。

因此，抗阻力训练和高蛋白饮食都可以增加肌蛋白合成速度，从而达到增肌的效果。

减脂的定义

脂肪的变化和肌肉的相似：每个人每天都会消耗一定的脂肪，也会储存一定的脂肪。

而总脂肪的变化由“脂肪消耗”和“脂肪堆积”之间的净差而定。假设在24小时内，“脂肪消耗”大于“脂肪堆积”，那就能达到“减脂”的效果。

每当吃完饭之后，身体处于一个“餐后状态”，或者说处于一个“脂肪合成状态”，因为有大量的营养素进入身体，而身体不能立刻把它们全部利用起来，所以只能将它们已脂肪的模式储存起来，导致身体总脂肪上升。接着，当食物消化完之后，身体就进入了一个“吸收后状态”，或“脂肪消耗状态”，身体会把之前储存的营养素利用，导致身体总脂肪下降。所以身体每一天都在这两个状态之间换来换去，有营养素的时候就会用营养素，没有的时候就会用脂肪。我们来看看以下图表：

Insulin…an Undeserved Bad Reputation

绿色部分代表身体有多余能量的时段，所以在这些时段里，身体会在储存脂肪。
蓝色部分代表身体没有能量的时段，所以身体会消耗脂肪。

那所谓的减肥或增肥指得就是蓝色部分和绿色部分的净差，也就是说，如果蓝色部分的总和大于绿色部分的总和，就会减肥，如果相反，就会增肥。

这就是为什么我们在早上通常更“瘦”一点，在晚上更“胖”一点。

减脂需要什么条件？

想要做到减脂的话，我们不仅要通过卡路里赤字的方法使脂肪消耗大于脂肪堆积，还得通过抗阻力训练的方法来维持现有的肌肉量，因为减脂=减重+肌肉量的维持。

总结：

增肌：摄入热量＞消耗热量

减脂：摄入热量＜消耗热量

你觉得可以同时进行吗？还是可以在某个时期内分阶段进行呢？​​​​