​​什么算是合理的节食?很简单,不吃那些没必要的高热量食物,在不损害身体健康的情况下,减少你摄入的热量。节食一定是不以损害健康为前提的。

  减脂期间的饮食尽量保证以下的原则

  1、炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

  2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃,高蛋白低脂肪。

  3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,那么就正常吃米饭和面食好了,不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证三餐主食的摄入。

  4、绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。

  5、有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。

  所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

  定制减脂食谱基本要素:

  1.请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

  2.每天至少摄入1斤蔬菜。

  3.晚餐减少碳水摄入。

  4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

  具体减脂餐可以参考食谱:

  早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

  (牛奶可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)

  加餐:100克苹果(50大卡)

  (也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。)

  中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

  (米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个热量差别很大)

  加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)

  (这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。)

  训练中

  加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

  晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

  没时间安排细致多餐食谱的上班族,可直接参照下面简化的瘦身食谱哦!

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