对于格斗训练者来说，拉伸的重要性不言而喻，无论是训练前的热身还是训练后的放松都是训练中必要的过程，不单单能够提升运动中的表现，还有助于我们的身体“可持续性训练”。
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但并不是每个人都是“拉伸大师”，有时往往很难做到面面俱到，总会有些拉伸不到的位置，并且很难做到对于“肌筋膜”的放松。
肌筋膜，顾名思义，就是肌肉组织内外包裹的生物膜，对于运动健康十分重要但又经常会被人们所忽略。由于其本身就是具有弹性的纤维结缔组织，所以肌筋膜具有减少肌肉的摩擦，传导肌肉力量、提供支撑以及保护的作用。
但如果肌肉过度使用或高强训练后缺乏伸展，久而久之肌肉筋膜的张力就会开始发生变化，发生肌纤维挛缩结节（打结的橡皮筋见过没？），导致筋膜黏连、血液循环不良、肌肉疼痛、损伤甚至炎症。
表现在运动当中则会产生运动受限、肌肉僵硬、疼痛及压痛等问题，一些常见的小毛病，诸如头痛、背痛、肩肘关节疼痛、颈椎疼痛、肌肉僵硬、脚后跟骨刺等等也会随之而来，这些对于格斗训练者来说是都是非常头疼的事。而普通的拉伸又很难解决这一问题，简单的拉伸并不能将这个“结”真正解开。
既然普通的拉伸无法满足需求，那么我们就需要借助工具，肌肉放松的“好伴侣”——泡沫轴就是一个不错的选择，其原理就是将肌肉放置滚筒上，通过自身体重加压，来回滚动以达到放松肌肉（包括肌筋膜）的目的。
根据发表在《运动训练杂志》(Journal of Athletic Training)上的研究表明，在高强度锻炼后进行泡沫滚压可以在未来的72小时内显著减轻肌肉疼痛，并且还能改善运动范围、提升运动表现、减少神经肌肉疲劳，配合充足的睡眠和营养能够在很大程度上帮助肌肉的恢复和增长。
使用前应该注意什么？
泡沫轴几乎可以用来“滚”任何主要肌群，包括股四头肌、腘绳肌、小腿和上背部肌群，但有些问题务必注意，否则将会适得其反。既然泡沫轴对于训练这么有帮助，我们又应该如何使用它呢？
1.避免身体敏感部位
远离脖子、腹部和腹股沟处，因为这些部位神经敏感且血管靠近皮肤。再一个最重要的是应当远离腰椎！很多人习惯靠在泡沫轴上从上滚到下，其实这是不正确的放松方式，腰部肌肉包裹较小，很容易伤到脊椎。如果说上背部还有肩胛骨和厚实的肌肉保护，那么腰椎附近有限的肌肉组织在受到挤压时则会通过收缩来保护脊柱，非但不能达到放松的效果还会适得其反。所以在放松背部时应当特别注意超过肋骨就停止！
2.控制好放松时长
通常有人会因为肌肉酸痛而在一个点上进行五分钟甚至更长时间的反复按摩，其实这样反而会对神经及软组织造成挫伤，导致皮肤淤青。所以，对于一个点的按压建议时间不要过长，根据肌肉的酸痛度和体重来进行处理更为妥当，一般来说会在每个点上翻滚5到10次，全身放松下来10到15分钟就能搞定。
3.滚动不宜过快
很多人会在滚泡沫轴的时候选择快速滚动，心想只要我“滚”得够快，肌肉酸痛就追不上我！但其实这样快速的滚动并不能很好地放松。因为滚动速度的加快则意味着压力的减小，此般“放松”仅限于浅层肌肉，并不能给肌肉做一次深层的“大保健”。所以，放慢速度，让筋膜和肌肉逐渐适应并感受到压力，在遇到酸痛感较强的区域时也要进行缓慢且短距离的移动。
4.直接在疼痛处滚动
当你身体的某个部位疼痛时，可能是肌肉处在发炎的状态，直接在该区域强力滚动极有可能造成加重炎症、抑制肌肉愈合的反效果。所以，建议先去放松疼痛点周围的肌肉，在疼痛处小幅度滚动，让肌肉有充分的适应过程，然后再去逐渐酌情扩大滚动区域。另外，如果疼痛剧烈不建议使用泡沫轴，说明肌肉已经出现问题，不再是简单的放松可以解决的了，应当及时前往医院寻求专业医生的帮助。
5.保证正确使用姿势
虽然泡沫轴简单易上手，但是还是需要一些技巧，掌握正确的使用姿势才能达到最佳的效果。错误的使用姿势往往会像上面所举例的那样，对身体造成不必要的负担。
如何使用泡沫轴？
下面，黑带将列出几种使用方式供大家参考，能够满足你在日常放松及训练拉伸的基本需求。
1.小腿肌肉
怎么做：双腿伸直坐在地板上，双手放在背后支撑起身体重量，将泡沫轴放在小腿肌肉下面，左膝弯曲放在右腿上，泡沫轴沿着右腿后侧从膝盖到脚踝上下来回慢慢滚动，结束后左右腿转换重复上述动作。
为什么：由于人在一天的活动当中小腿肌肉大部分时间都处在紧绷的状态，肌肉紧绷带来的脚踝活动受限会严重妨碍你的运动，突然开始运动极有可能会抽筋甚至受伤，所以用泡沫轴滚动小腿后部的肌肉可以有效减少小腿筋膜的限制，提高脚踝灵活性，从而预防受伤，提高运动表现。
什么时间做：如果时间允许，早上起床后就可以放松一下小腿肌肉来改善脚踝僵硬问题，会有助于一整天的工作。对于需要坐班的朋友，在办公室坐了一整天之后使用泡沫轴会有助于血液的流通循环。训练力量或格斗的朋友在剧烈的腿部运动之后滚动一下小腿可以有效减轻未来几天即将到来的酸痛感。
2.腘绳肌
怎么做：右腿放在泡沫滚轴上，左膝弯曲放置地面，双手放在身后的地板上撑起身体，泡沫轴从右腿膝盖到右臀下方上下来回滚动，然后换腿。
为什么：腘绳肌群由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，用泡沫轴滚动腘绳肌可以放松你的大腿，提高臀部灵活性，从而减轻下背部带来的压力，提高运动表现。
什么时间做：久坐及剧烈运动后利用泡沫轴滚动这个部位来减少运动酸痛是个不错的选择。
3.股四头肌
怎么做：面朝下趴在地板上，双肘做平板支撑，将泡沫轴置于臀部下方的股四头肌处（远离腹股沟！），从臀部下方到膝盖上方上来滚动。
为什么：股四头肌是一个非常密集的肌肉群，四块肌肉与膝盖相连，对于喜欢跑步和骑自行车的人来说用到的大部分肌肉都是股四头肌，用泡沫轴滚动这一区域可以提高膝盖的灵活性，减少运动中可能传递给膝盖骨的压力，减少上腿部的紧张以及臀部灵活性，提升运动表现。
什么时间做：运动前利用泡沫轴滚动股四头肌作为热身活动，可以增强运动能力；运动后亦可以减少肌肉酸痛感。
4.背部肌肉
怎么做：平躺在地板上，将泡沫轴置于下背部，双手置于脑后，收紧腹肌，膝盖弯曲发力，让滚轮向后缓慢移动至肩胛骨下方，来回滚动。
为什么：对于大部分人来说，腰背痛是非常常见的身体问题，而泡沫轴恰好可以有效缓解。在腰背部有一大片结缔组织叫做胸腰筋膜，它包围着背部肌肉并连接到脊柱上，使用泡沫轴按摩这一位置可以帮助改善背部肌肉的灵活性，减少肌肉的紧绷感。
什么时候该做：久坐及高强度训练后滚动背部肌肉可以减少腰背僵硬和酸痛。对于参加格斗训练的朋友来说，无论是站立还是摔柔项目都会大量用到背部肌肉。
5.大腿外侧肌肉
怎么做：身体侧躺，将泡沫轴置于右髋下，用右手撑地支撑腹肌和臀大肌来保持身体平衡，用右臂慢慢发力从右侧臀部滚到右膝盖处，接着换另一边重复。
为什么：利用泡沫轴滚动大腿外侧对于缓解肌肉紧绷感非常管用，特别是女性。由于女性和男性的生理结构不同，女性的骨盆边缘更宽，因此大腿外侧肌肉更紧。这个动作主要针对包绕大腿的深筋膜“髂胫束”，这一结缔组织连接外侧臀部和外侧膝盖，按摩后可以有效减少大腿外侧肌肉来自臀部和膝盖的压力。
什么时间做：运动前滚一滚，提高大腿外侧软组织的灵活性；运动后滚一滚，缓解大腿外侧肌肉酸痛。
6.肩部和侧链肌肉
怎么做：身体侧躺，将泡沫轴置于胸部右侧下方，右臂向外伸直放在地板上，右腿同样伸直放置地面，左腿置于身体前方，膝盖弯曲，右下肩肌肉与泡沫轴接触，向头部和腿部分别缓慢滚动上下泡沫轴，然后换边。
为什么：许多人的上背部和肩膀肌肉都会感觉很“紧”，而对这一“触发点”或“肌肉结”持续的深层按压已被证明会降低肌肉纤维的紧绷和敏感度。普通的拉伸方法很难放松侧链肌肉，利用体重配合泡沫轴对这些肌肉和软组织施加深层压力，可以有效改善侧链肌肉紧张的问题，减少那些顽固的“结”。
什么时间做：一天的任何时候，无论是训练前后都会让你的身体感觉很放松，尤其是当你压力大的时候不妨一试。
7.臀部肌肉
怎么做：坐在泡沫轴上，将右腿交叉放在左膝上，身体向左臀部倾斜，将重心放在左手上支撑身体，慢慢地滚压左侧臀部，然后换边。
为什么：臀部是人体的大肌肉群，密布很多筋膜，并且普通的拉伸很难同时激活这些肌肉。利用泡沫轴可以帮助改善筋膜的伸展性和臀部的运动范围，同时改善臀部肌肉的血液流通，激活臀部肌肉。臀部肌群是一个重要的肌肉群，我们每天的正常活动，诸如爬楼梯、跑步、打球以及所有格斗训练都会用到。
什么时间做：在久坐后/锻炼之前，利用泡沫轴“唤醒”臀大肌对于身体放松/激活效果是相当不错的，尤其在练腿或经历高强度训练后，明知明天肌肉会疼？抓起一个泡沫轴开滚吧！
如何选择合适的泡沫轴？
去打仗没件趁手的兵器势必会影响发挥，训练中要是没有一件合适的“家伙事儿”也属实不太行。那么，什么样的泡沫轴才是适合自己的呢？
一般来说，体积稍小的泡沫轴(45或60cm)就可以满足针对身体大部分部位的放松，而且还有一个重要优点就是便于携带；再大一些的泡沫轴(90cm)的用途会更广，可以更好地放松大肌群，比如宽阔的上背部（壮汉专属）。
另一点需要注意的是，泡沫轴越硬提供的压力就越大，所以如果你刚刚接触泡沫轴，建议选择一个更加柔软的款式，以使你的身体逐渐适应它，将受伤几率降到最低。
别人不知道，反正笼笼每次训练/实战过后，最舒服的事儿莫过于在一旁边听歌边滚泡沫轴了，“满身大汉”地感受着身体里每一丝疲惫的肌肉纤维得到抚慰，那种心情只有一个字——爽！
宅家时，还可以边追剧边滚，真正做到运动休闲“两开花”！如此优秀的“拉伸神器”，你不备一个吗？
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温馨提示，泡沫轴搭配瑜伽垫使用效果更佳哦！
